Hoe simpel wil je een 'koekje' hebben?!

Kokos, ik hou er heel erg van! Het is voor mij echt een smaakmaker die ook nog eens als gezond en zelfs superfood wordt gezien.

Echter als je je daar wat meer in verdiept, is dat niet zo éénduidig.  

Nu gewoon een lekker koekje bakken met de mooie smaakcombinatie van abrikoos, honing en kokos?!

Dan moet je even naar beneden scrollen!

Hoe gezond is kokos nou eigenlijk?

Goed of slecht vet (risico op hart en vaatziekten)

Kokos bestaat voor het grootste deel uit verzadigde vetten. Vet heeft ons lichaam nodig o.a. voor energie, als bouwstof, voor een betere opname van sommige vitamines en bescherming van organen tegen beschadiging. 

Nou is verzadigd vet, in vergelijking tot onverzadigd vet, de slechtere variant. Het verhoogt het slechte LDL- cholesterol (hoopt zich op in het bloedvat wat vaat vernauwing veroorzaakt) wat het risico op hart- en vaatziekte doet verhogen. Echter cholesterol heeft ons lichaam zeker nodig, we maken zelf ook cholesterol in onze lever. Het goede HDL-cholesterol zorgt dat het teveel aan cholesterol in het bloed naar de lever wordt vervoerd. 

Het verzadigd vet in kokos bestaat voor een groot deel uit laurinezuur. Laurinezuur is een (middellang keten)vetzuur (MCT) dat het cholesterol wel doet stijgen maar dan het sterkst het goede HDL-cholesterol. En zou dus zo een gezonde werking hebben. Echter het is niet duidelijk of laurinezuur zijn werking zo doet als het met meerdere vetzuurketens gecombineerd is zoals in het verzadigd vet van kokos. 

Goed voor immuunsysteem; fabel of feit

Hetzelfde laurinezuur waar ik het hierboven over had waar het verzadigd vet in kokos rijk aan is heeft een antivirale, ontstekingsremmende en antibacteriële werking. Het beschermt ons dus tegen bacteriën, virussen en ontstekingen. Ook hier geldt dat het niet helemaal duidelijk is of laurinezuur zijn werking gecombineerd met meerdere vetzuurketens heeft.

Directe energie en goed voor stofwisseling en spijsvertering  of toch niet

Ook wordt er over kokos gezegd dat de middellange ketenvetzuren het makkelijk maakt voor de lever om het af te breken. En dat deze vetzuren dus niet worden opgeslagen als vet in ons lichaam maar gelijk worden gebruikt als energie. Dat is goed bij sportprestaties, direct energie! Echter als we meer calorieën binnen krijgen dan we verbranden zullen ook deze vetzuren worden opgeslagen in de vorm van vet.  

Gezondheidsfacts

Er zijn ook wel hele duidelijke feiten die kokos gezond maken;

• Kokos bestaat ook uit veel vezels. Dit geeft een verzadigd gevoel (indirect gevolg is dat je dus minder gaat eten en eventueel zelfs afvalt), is goed voor de darmwerking en is goed voor een stabiele bloedsuikerspiegel. 
• Kokos bevat (veel) mineralen en vitaminen.
• Kokos bevat weinig koolhydraten (suiker) en is in een koolhydraat beperkt dieet dus te gebruiken.

De conclusie is dat ik het lastig vind om te zeggen dat kokos 100% gezond is. Er zitten zeker hele gezonde aspecten aan kokos. Ik geloof met name in het eten met mate. Dat is wel heel moeilijk bij deze bollen, ze zijn heerlijk!

Wat heb je nodig:

1 eiwit

2 gedroogde abrikozen

50 gram honing

40 gram geraspte kokos

5 gram kokosmeel

Aan de slag;

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Meng alle ingrediënten in een pannetje en verwarm al roerend op het vuur totdat het 1 sticky massa is. Dit duurt ongeveer 3 tot 5 minuten.

Maak er nu 6 balletjes van met een lepel of je handen. Let er bij je handen wel op dat het mengsel heet is en plakkerig!

Leg de balletjes op een met bakpapier bekleed bakblik en bak ze 12 tot 14 minuten. Ze moeten mooi goudbruin worden!

Zoete cake & Avocado

Avocado is niet meer weg te denken in onze (gezonde) keuken en één van de meest veelzijdige vruchten ooit!

Natuurlijk 'simpel' in salades, als guacamole of op toast met een eitje. Maar ook om een groene groente soep romig te maken, voor een dessert zoals mousse, of in baksels zoals in deze cake. De avocado vervangt hier de boter en maakt de cake heerlijk romig. 

Op foodiesmagazine las ik dat er meer dan 500 soorten avocado's bestaan. Ik heb meerdere malen door Uganda gereisd en herinner me daar nog goed avocado's zeker wel 5 keer zo groot als de avocado's hier in de supermarkt, met een gewicht rond een kilo en zo smaakvol! 

Avocado's bevatten relatief veel vet in vergelijking met andere vruchten en groenten. Dit is met name oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

Dit verlaagt het (LDL-)cholesterol en heeft een positief effect op hart en bloedvaten. Doordat een avocado veel vet bevat levert deze wel relatief veel calorieën. Advocado's bevatten ook relatief veel eiwit en vezels en  veel verschillende mineralen, vitamine's en antioxidanten.

Het foodiesmagazine schreef als fun fact dat door de hoge concentratie foliumzuur de advocado gerekend wordt tot de afrodisiaca; lustopwekkende levensmiddelen...! Van zo'n luchtig romig plak cake zal je zeker genieten.

Wat heb je nodig;

1 avocado

4 eieren

1 limoen (schil en sap)

75g kokosmeel

50g kokosbloesemsuiker

12g bakpoeder

1tl vanille extract

100 g monchou

40g poedersuiker

40 g pistache noten en 15 g kokoschips (of 40 g pompoenpitten)

Aan de slag;

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Pureer het vruchtvlees van de avocado tot een gladde massa. Klop één voor één de eieren er door heen. Als deze helemaal zijn opgenomen kan beetje bij beetje het meel, suiker en bakpoeder erdoorheen geklopt worden. Daarna kan het limoensap (en eventueel rasp van de schil, deze kan je ook bewaren voor de frosting) en vanille extract erdoorheen geklopt worden. 

Giet het beslag in een ingevette cakevorm en plaats voor 30 min in de oven.

Als de cake wat afkoelt kan je vast de roomkaas frosting maken. Hiervoor meng je de monchou en poedersuiker. 

Pistache nootjes even kort roosteren en grof hakken.

Smeer als de cake is afgekoeld de frosting over de bovenkant en bestrooi met de pistache en kokoschips. 

Uiteraard kan je met de garnering experimenteren en alle kanten op. Zo maakte ik deze advocado cake laatst ook op met licht geroosterde pompoenpitten. Misschien gekozen vanwege de groene kleur die ik net als de pistache nootjes mooi op deze cake vind, het oog wil ook wat!

Het is niet helemaal het seizoen van de pompoen misschien daarom dat ik een beetje een oude had liggen. Maar dan misschien juist goed om deze dus nu te gaan gebruiken. Ik wilde al een tijdje experimenteren met pompoen in een 'zoet' recept. Dit heeft onder andere te maken met mijn diabetes en ik wel af en toe graag snoep. Ik mag natuurlijk ook wel suiker (en andere koolhydraten) maar het liefst wel met mate en niet te veel tegelijk. Door pompoen te gebruiken in de cake en kokosmeel (wat een koolhydraatarme meel variant is net zoals bijvoorbeeld amandelmeel, maar dat is weer een stuk duurder) ligt de cake wat aantal koolhydraten betreft lager dan een 'normale' cake. Er zitten ook helemaal geen geraffineerde suikers in. 

Ook het gebruik van zo puur mogelijke chocola als topping, ik gebruikte de 90% variant (maar daar moet je wel van houden!) beperkt de suikers in de cake. Over de chocola nog de muesli, dat maakt de cake wel 'een plaatje' toch?! Als je een glutenvrije muesli als topping gebruikt (of de muesli weglaat) is dit ook nog eens een glutenvrije cake!

Het is een heerlijke volle cake geworden. Eigenlijke een beetje een kruising tussen een cake en brownie. De cake is smeuïg, niet te zoet, wel kruidig en iets machtig dus snij niet te dikke plakken!

Wat heb je nodig:

450 gram pompoen (Je hebt pompoenpuree nodig maar het is echt veel lekkerder om dat zelf te maken. Dit doe je door de pompoen in grove stukken te snijden op een bakplaat te leggen en dan  45 minuten op 180 graden zacht te laten worden. Laat de pompoen iets afkoelen.Trek de schil (als je de pompoen niet hebt geschild) er af. Daarna maak je het vruchtvlees met de staafmixer tot gladde puree.) 

100 gram Kokosmeel

75 gram kokosolie (zacht, het hoeft niet perse gesmolten te zijn maar wel zacht genoeg om door de andere ingrediënten te mixen)

50 gram rauwe cacao

1 tl pumkin spice (ik had dit niet in huis en heb het zelf gemaakt door: 1/2 tl kaneel, 1/4 tl gemberpoeder, 1/8 tl kruidnagel, 1/8 tl piment en nog iets minder nootmuskaat. Of te wel 2 delen kaneel: 1 deel gember: 1/2 deel kruidnagel en piment: 1/4 deel nootmuskaat)

5 el dadelstroop

1 tl bakpoeder

4 eieren

Voor de topping:

75 gram pure chocola (ik gebruikte zelfs 90% cacao)

50 gram Eefs muesli mix Crunchy Choc Cranberry (of een andere krokante muesli of granola)

Aan de slag: 

Verwarm de oven op 180 graden en bekleed een cakevorm met bakpapier.

Mix alle ingrediënten voor het cakebeslag goed door elkaar. Schep het beslag in de vorm en bak in ongeveer 45 minuten in het midden van de oven gaar. 

Smelt de chocolade au bain marie. Laat het vervolgens heel iets afkoelen, het moet uiteraard wel vloeibaar blijven.

Haal de cake uit de vorm en giet de gesmolten chocolade over de cake. Bestrooi de cake vervolgens met de knapperige muesli.

Hoe zit dat nou met die suikers en zoetstoffen?!

Suiker is naast een conserveermiddel ook een belangrijke smaakversterker en heeft het als functie om een goede structuur aan je baksel te geven.

Er zijn twee soorten suikers; monosachariden, zoals fructose (fruitsuiker) of glucose, en disachariden, zoals sacharose (ook wel sucrose genoemd). 

Kristalsuiker, rietsuiker en basterdsuiker (wat als 'gewone suiker' wordt bechouwd) zijn voorbeelden van sacharose. Sacharose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose en is van nature aanwezig in bijvoorbeeld suikerbiet en suikerriet, waar het dan ook uit wordt gewonnen. Alle verschillende vormen van suiker bestaan uit een combinatie van glucose en fructose.

Geraffineerde suiker is suiker die in een fabriek gezuiverd is. Fabrikanten passen het raffinageproces, het industrieel zuiveren van een chemische stof, toe op suiker. Voorbeelden hiervan zijn kristalsuiker, rietsuiker en basterdsuiker. Geraffineerde suiker bevat door het zuiveringsproces geen nuttige voedingsstoffen meer, zoals vezels, vitaminen en mineralen.

In ongeraffineerde suiker, ook wel natuurlijke suiker genoemd, zijn wel nog een klein beetje van deze voedingsstoffen aanwezig. De suiker is wel bewerkt maar niet gezuiverd in een fabrieken, en heeft daarom in vergelijking van geraffineerde suiker vaak een wat donkerdere kleur. Voorbeelden hiervan zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker, honing en agavesiroop.

Agave siroop is afkomstig van de agaveplant. Deze groeien van nature in Amerika en Mexico. De planten worden voor veel producten gebruikt. De agavesiroop wordt verkregen door het sap van de plant in te dikken. Over agavesiroop lees je veel tegenstrijdige berichten. Het bevat veel fructose, daardoor heeft de siroop een lagere glycemische index (GI) wat inhoudt dat het het langzaam in het bloed wordt opgenomen en je minder hoge bloedsuikerpieken in het bloed krijgt, Over het algemeen wordt gezegd dat producten met een lagere GI beter voor je zijn. Maar fructose moet door de lever worden afgebroken en deze heeft daar maar een beperkte capaciteit voor dus zouden grote hoeveelheden fructose niet goed voor je zijn. Je kunt suiker 1:0,75 vervangen door agave siroop. Dat betekent dat je in een recept 100 gram suiker kan vervangen door maar 75 gram agavesiroop.

Kokosbloesemsuiker is een suiker uit de kokospalm. Verwar het niet met palmsuiker, want het is een soort palmsuiker, maar je hebt verschillende soorten palmen. Kokosbloesemsuiker verkrijgt men door de nectar uit de bloesem van de kokospalm te drogen en te malen.  Het wordt dus niet verhit en daardoor blijven de aanwezige mineralen bewaard. Ook kokosbloesemsuiker heeft een lage GI waardoor het minder invloed heeft op de bloedsuikerschommelingen en dus geen suikerdip. Je kunt kokosbloesemsuiker 1:1 vervangen met suiker.

Erythritol komt van nature voor in veel vruchten zoals meloenen en peren maar ook in groenten, kaas en paddestoelen. Het is een natuurlijke zoetstof, een suikervervanger die zo ongeveer net als suiker smaakt (en er uit ziet, maar is niet geraffineerd!) alleen iets minder zoet is. 

Het is een suikeralcohol, polyol, genoemd. Dat komt omdat de chemische samenstelling voor een deel lijkt op suiker en voor een deel lijkt op alcohol. Het wordt via een natuurlijke fermentatie gewonnen; fermentatie van glucose door gist. Na de fermentatie wordt het gedroogd, gefilterd en gezuiverd. Deze natuurlijke zoetstof bevat geen caloriën omdat het niet wordt afgebroken door ons lichaam en we het eigenlijk gewoon weer uitplassen. Over het algemeen heeft het geen na- of bijsmaak.

Je kunt suiker 1:1,2 erythritol vervangen ongeveer.

Nog even een kanttekening; je lichaam verwerkt de verschillende vormen van suiker op dezelfde manier. Ook bevatten alle soorten suikers ongeveer even veel caloriën, alleen zitten er in vloeibare suikers vaak ook water waardoor het aantal caloriën iets lager zal liggen. De natuurlijke suikers zijn dus niet per definitie gezonder dan geraffineerde suikers. Toch lijken natuurlijke suikers minder hoge bloedsuikerpieken in het lichaam te veroorzaken doordat de glycemische index (GI) ervan lager is. Ze bevatten soms wat meer fructose die dat veroorzaakt. De zoetkracht kan ook hoger liggen waardoor je er wat minder van nodig hebt. Ook zijn er in de natuurlijke suikers voor een (klein deel) goede voedingsstoffen bewaard gebleven. Oké eerlijk suiker is nooit gezond, als je dan toch suiker gebruikt kun je voor een natuurlijke variant kiezen. Je baksel wordt er niet opeens gezond van misschien wel ietsje meer maar ('helaas' met een beetje suiker in welke vorm dan ook) wel lekker!

Een oud collega, Debby, leerling kok, met taarten maken als specialiteit, vond het leuk om mijn muesli te proeven. Heerlijk, en gelijk geinspireerd. Hoe leuk zou het zijn om die muesli wel met kwark te eten maar dan net even anders?! In een taart natuurlijk! Zo ging ze op haar stage plaats aan de slag, tussen het maken van lunchbonnen door, opzoek in de voorraadkasten en met behulp van oude recepturen. Deze mooie maar vooral ook lekkere muesli kwarktaart is het resultaat. Met de chocola als quilty pleasure en de aarbei als mooi garnituur.

Wat heb je nodig:

Voor de bodem

400 gr Best start up muesli

150 gr gedroogde vruchten, voor deze taart hebben we rozijnen gebruikt, maar dadels zouden bijvoorbeeld ook goed kunnen. 

2 el water

Voor de vulling

1,2 l volle kwark

400 gr witte chocolade

7 gelatine blaadjes

Beetje water

Eventueel rood fruit als garnituur

Keukenmachine

Spingvorm van 24 cm doorsnede

Aan de slag:

We beginnen met de bodem. Bekleed de springvorm met bakpapier. Doe de rozijnen samen met het water in de keukenmachine en draai dit fijn zodat het een plakkerig mengsel wordt. Doe bijna alle muesli in een mengkom. Houd een beetje over zadat je de zijkant van de taart ermee kan kan bedekken. Voeg het rozijn mengsel toe en meng dit met de muesli. Schep dit mengsel in de springvorm en druk het goed aan met een lepel zodat de bodem is bedekt. Wanneer de muesli aan je lepel blijft plakken maak de lepel een beetje nat met water. Zet de springvorm weg in de koelkast en begin aan de vulling.

Leg de blaadjes gelatine in een beetje water te weken. Smelt de chocolade au bain-marie. Laat de chocolade iets afkoelen. Doe ondertussen de kwark in een mengkom en roer dit even door. Breng ondertussen een klein beetje water aan de kook. Spatel de chocolade door de kwark totdat er een gladde romige massa ontstaat. Knijp de gelatine blaadjes uit en voeg deze bij het kokende water. Roer dit door totdat alles is opgelost. Doe dit bij het kwarkmengsel en roer dit zo snel mogelijk door. Pak de springvorm uit de koelkast. Giet dit kwarkmengsel over de bodem en zet de taart in de koelkast. Laat de taart minimaal 4 uur opstijven.

Haal de taart uit de vorm. Dit doe ik door een mes heet te maken onder de kraan en dan langs de randen te snijden. Druk de overgebleven muesli op de randen en dan is de taart klaar om gegeten te worden!

Ben benieuwd wat je ervan vindt.